Makanan untuk buka puasa harus dipilih dengan cermat agar tubuh kembali bertenaga setelah seharian berpuasa. 

Selain asupan yang mengenyangkan, tubuh juga butuh makanan bergizi seimbang setelah seharian menahan lapar dan haus. 

Sangat penting untuk memilih secara hati-hati apa yang akan Anda makan untuk buka puasa karena asupan inilah yang akan menstabilkan energi, kadar gula darah, dan mendukung fungsi otak. 

Rekomendasi Makanan untuk Buka Puasa

Untuk berbuka puasa, pertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa makanan berikut: 

• Sup atau kaldu tulang

Laman Life MD mengatakan jika salah satu makanan untuk buka puasa yang sangat baik yakni sup atau kaldu tulang. 

Kaldu tulang, merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang menawarkan manfaat kesehatan. 

Lebih lanjut, sup atau kaldu tulang dapat menghidrasi tubuh dan mengisi kembali nutrisi yang penting secara efisien. 

Kaldu yang Anda konsumsi bisa dibuat dari jaringan ikat berbagai macam hewan seperti ayam, sapi, atau ikan. 

• Buah-buahan

Selanjutnya, Anda bisa makan buah untuk berbuka puasa. Cara ini efektif untuk memastikan tubuh Anda memperoleh asupan serat yang cukup. 

Apalagi, serat sangat berperan penting untuk menjaga pergerakan usus yang teratur dan sehat. 

Bagi kebanyakan orang, tidak perlu menghindari buah-buahan tertentu meskipun perut kosong. 

Pasalnya, kandungan serat yang ada dalam buah-buahan biasanya tidak cukup untuk menyebabkan masalah pencernaan. 

Namun, Anda yang memiliki kondisi sindrom iritasi usus (irritable bowel syndrome) memang harus lebih berhati-hati ketika mengonsumsi buah-buahan tertentu untuk buka puasa. 

• Protein berkualitas tinggi

Protein dan juga asam amino sangat penting untuk menjaga kesehatan. Tidak hanya membangun dan memperbaiki sel, tapi protein juga mendukung fungsi kekebalan tubuh serta pembentukan otot. 

Saat berbuka puasa, Anda bisa mengonsumsi protein berbasis hewan maupun tumbuhan. 

Putih telur yang tinggi protein bisa Anda olah menjadi hidangan seperti telur dadar, pancake, atau sejenisnya. 

Selain itu, makanan untuk buka puasa yang mengandung protein lainnya seperti dada ayam. 

Bahkan ini adalah pilihan yang paling sehat untuk Anda karena dada ayam adalah makanan rendah lemak. 

Anda pun harus mempertimbangkan mengukus atau memanggang ayam dan juga ikan untuk metode memasak yang lebih sehat. 

Hilangkan atau kurangi opsi konsumsi daging merah dan pilihlah protein nabati. Misalnya, memilih protein nabati yang bisa Anda peroleh dari kacang-kacangan dan sejenisnya. 

• Sayuran

Sayuran lunak yang terlebih dahulu Anda masak atau kukus bisa lebih mudah dicerna oleh perut.

Bahkan laman Life MD menilai jika sayuran yang dikukus lebih dulu lebih lembut pada perut daripada sayuran mentah. 

Saran lanjutannya, Anda bisa menyertakan sayuran dengan warna-warna berbeda pada makanan. Tujuannya agar Anda memperoleh manfaat nutrisi yang beragam. 

Contohnya, Anda bisa mengonsumsi sayuran dengan daun hijau seperti bayam, kangkung, lobak, atau sejenisnya. 

• Smoothie

Jika Anda mencari minuman segar dan bernutrisi untuk berbuka puasa, smoothie bisa menjadi pilihan terbaik. 

Dibandingkan dengan jus atau konsentrat buah, smoothie mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula tambahan, sehingga lebih sehat untuk tubuh.

Bagi Anda yang memiliki jadwal padat dan tidak sempat menikmati hidangan lengkap saat berbuka, smoothie bisa menjadi solusi cepat tanpa mengorbankan nutrisi. 

Agar lebih praktis, siapkan bahan-bahannya terlebih dahulu dengan memotong buah dan sayuran, lalu simpan dalam kantong ziplock di freezer. 

Saat waktu berbuka tiba, Anda hanya perlu mencampurkannya dengan air atau susu, lalu blender hingga halus. Dengan cara ini, Anda bisa menikmati minuman sehat tanpa repot.

• Telur

Telur menjadi sumber protein dan nutrisi penting yang dapat membantu tubuh pulih setelah berbuka puasa.

Karena mudah dicerna, telur tidak akan membebani sistem pencernaan Anda. Penting untuk memilih makanan yang ringan setelah berpuasa agar tubuh tidak mengalami gangguan seperti perut kembung, gas berlebih, atau ketidaknyamanan lainnya. 

Jika Anda menghindari kolesterol dalam kuning telur, maka putih telur bisa menjadi pilihan yang lebih sehat karena tetap kaya protein.

• Kacang

Kacang menyediakan protein yang bermanfaat bagi tubuh. Lemak sehat di dalamnya berperan sebagai sumber energi yang efektif. 

Selain itu, kandungan kalori dan nutrisinya cukup tinggi, sehingga cocok bagi Anda yang ingin tetap bertenaga tanpa mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. 

Pilihlah kacang seperti almond, karena dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, berbeda dengan karbohidrat berindeks glikemik tinggi seperti nasi, kentang, atau roti putih. 

Saat memilih kacang kemasan, periksa kandungan natriumnya agar asupan garam tidak berlebihan.

Itulah beberapa makanan untuk buka puasa yang bisa Anda pertimbangkan. 

Catatan Penting Sebelum Mengonsumsi Makanan untuk Buka Puasa

Sebelum mengisi perut Anda dengan kalori dan nutrisi, hal terpenting yang perlu dilakukan yakni rehidrasi.

Tubuh yang mengalami dehidrasi selama puasa sudah berjuang untuk berfungsi dengan efisien. 

Hal tersebut bisa menghambat kemampuannya dalam memecah dan juga mencerna makanan. 

Selain itu, dehidrasi pun mengakibatkan gejala pencernaan dan sembelit. Jadi, sangat penting untuk melakukan rehidrasi lebih dulu. 

Mengonsumsi air sudah sangat ideal jadi minuman pilihan setelah berpuasa. Anda pun bisa mempertimbangkan air kelapa kalau mau yang berbeda.

Air kelapa bisa jadi sumber antioksidan dan nutrisi yang bagus. Laman Life MD mengatakan jika air kelapa bermanfaat untuk penderita diabetes dan orang dengan kondisi tekanan darah tinggi. 

Dengan mengetahui makanan untuk buka puasa dan melakukan rehidrasi di awal, Anda bisa menjalankan ibadah Ramadan dengan lebih sehat dan bugar. 

Jangan lupa, untuk konsultasi soal nutrisi, pola makan, atau kondisi kesehatan dengan layanan Medi-Call. 

Saat ini, sudah ada layanan dokter ke rumah yang bisa jadi andalan. Hubungi melalui WhatsApp Medi-Call atau aplikasi Medi-Call. 

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi: 

• Panoff L, MPH, RD. What can break your Fast? Foods, drinks, and supplements. 2023.  
• Poulson B. What breaks a fast: Calories, foods, liquids [Internet]. Verywell Health. 2024 [cited 2025 Mar 11]. Available from: https://www.verywellhealth.com/what-breaks-a-fast-8647983
• Tidwell K. What to eat after fasting [Internet]. Lifemd.com. LifeMD Inc.; 2024 [cited 2025 Mar 11]. Available from: https://lifemd.com/learn/what-to-eat-after-fasting
• 10 best foods to break a fast [Internet]. Lifeextension.com. Life Extension; 2022 [cited 2025 Mar 11]. Available from: https://www.lifeextension.com/wellness/aging/best-foods-to-break-a-fast-properly
• Zambon V. What breaks a fast: Everything you need to know [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2021 [cited 2025 Mar 11]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-breaks-a-fast