Ketahui berbagai makanan untuk osteoporosis, seperti susu, ikan berlemak, hingga sayuran hijau. Jaga kesehatan tulang dengan pola makan yang tepat untuk mencegah risiko pengeroposan dan patah tulang!

Osteoporosis adalah penyakit yang berkembang ketika kepadatan mineral tulang dan massa tulang menurun atau ketika struktur dan kekuatan tulang mengalami perubahan. 

Kondisi ini dapat menyebabkan penurunan kekuatan tulang yang dapat meningkatkan risiko fraktur (patah tulang).

Osteoporosis dikenal juga sebagai silent disease karena biasanya tidak menimbulkan gejala dan penderitanya mungkin tidak menyadari bahwa ia mengidapnya hingga mengalami patah tulang.

Osteoporosis merupakan penyebab utama patah tulang pada wanita pascamenopause dan laki-laki lanjut usia.

Patah tulang dapat terjadi pada tulang mana pun, tetapi paling sering terjadi pada tulang pinggul, tulang belakang (vertebra), dan pergelangan tangan.

Karena osteoporosis kerap tidak disadari, penting untuk mengambil langkah pencegahan sejak dini. Salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi penting bagi tulang. 

Berikut adalah beberapa jenis makanan untuk osteoporosis:

Makanan untuk Osteoporosis

Tulang yang kuat adalah kunci untuk menjalani hidup yang sehat dan aktif. Namun, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang bisa berkurang, meningkatkan risiko osteoporosis. 

Kabar baiknya, pola makan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Berikut adalah makanan untuk osteoporosis:

• Produk Susu (susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju)

Kalsium merupakan mineral yang sangat baik untuk tulang. Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium, sehingga kita perlu mendapatkan kalsium dari makanan dan minuman, serta suplemen bila diperlukan.

Produk susu merupakan salah satu sumber kalsium yang sangat baik untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Beberapa produk susu yang bisa dikonsumsi adalah susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.

• Ikan Berlemak (salmon, mackerel, tuna, dan sarden)

Ikan berlemak kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3, yang keduanya berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. 

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif, sementara omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat mengurangi risiko pengeroposan tulang. 

Selain itu, ikan seperti sarden juga mengandung kalsium. Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

• Buah dan sayur

Makanan untuk osteoporosis berikutnya adalah buah dan sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tulang. 

Beberapa nutrisi penting yang terdapat dalam buah dan sayuran meliputi vitamin C menjaga kepadatan tulang, serta kalium dan magnesium yang berperan dalam menjaga keseimbangan mineral dalam tulang. 

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli juga mengandung kalsium dan vitamin K yang penting untuk pembentukan dan kepadatan tulang.

Sementara itu, buah-buahan seperti jeruk mengandung vitamin C yang berperan dalam pembentukan tulang yang sehat. 

Mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

• Roti dan Produk Olahan dari Fortified Flour

Roti dan berbagai produk yang terbuat dari fortified flour (tepung biasa yang mengandung zat gizi mikro tambahan) juga dapat mendukung kesehatan tulang.

Banyak produsen makanan menambahkan nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D ke dalam tepung untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Mengonsumsi roti, sereal, atau pasta yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D bisa menjadi pilihan yang praktis untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

• Kuning telur

Kuning telur merupakan sumber vitamin D, yang berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. 

Meskipun jumlah vitamin D dalam kuning telur tidak sebanyak yang terdapat dalam ikan berlemak, mengonsumsi kuning telur juga tetap dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tulang. 

Selain itu, kuning telur juga mengandung fosfor, mineral yang mendukung pembentukan tulang yang kuat. Namun, karena kuning telur juga mengandung kolesterol, sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.

Demikian informasi mengenai makanan untuk osteoporosis. Jika Anda membutuhkan layanan fisioterapi untuk osteoporosis, pertimbangkan menggunakan layanan dari Medi-Call. 

Medi-Call menyediakan layanan fisioterapi di rumah untuk membantu Anda menangani masalah pada tulang belakang. Hubungi Medi-Call lewat WhatsApp atau pesan di aplikasi Medi-Call sekarang juga. 

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Osteoporosis [Internet]. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. 2022. Available from: https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis 
• Kusumawati HN. DIET SEHAT UNTUK MENJAGA KEPADATAN TULANG DAN MENCEGAH OSTEOPOROSIS. Kemenkes RSO Soeharso. 2024.
• NHS. Food for healthy bones [Internet]. nhs.uk. 2022. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/ ‌