Yuk, menjaga gula darah stabil saat berpuasa dengan pola mkan seimbang, hingga istirahat yang cukup! Temukan tips lengkapnya di sini.

Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan pola makan dan metabolisme. Bagi sebagian orang, terutama yang memiliki riwayat diabetes atau masalah kadar gula darah, tantangan terbesar adalah menjaga gula darah stabil agar saat berpuasa.

Fluktuasi kadar gula darah yang terlalu drastis bisa menyebabkan tubuh lemas, pusing, bahkan meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Lalu, bagaimana cara menjaga gula darah stabil berpuasa? Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan. 

Menjaga Gula Darah Stabil saat Berpuasa

Sebelum memutuskan untuk berpuasa, alangkah baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, termasuk diabetes. 

Dokter dapat memberikan saran yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda serta membantu menentukan apakah aman bagi Anda untuk berpuasa. 

Jika diperbolehkan berpuasa, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kadar gula darah stabil agar tubuh tetap sehat. Berikut beberapa tips menjaga gula darah stabil saat berpuasa yang dapat Anda terapkan:

• Mengatur pola makan

Tips menjaga gula darah stabil saat berpuasa yang pertama adalah dengan mengatur pola makan.

Misalnya, konsumsi makanan dengan komposisi seimbang, yaitu sekitar 40–50% karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan kaya serat, 20–30% protein, serta kurang dari 35% lemak.

Makanan dengan indeks glikemik rendah sendiri merupakan makanan yang dianggap lebih sehat karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Kurangi juga asupan karbohidrat sederhana dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum.

Selain itu, kontrol porsi makan agar tidak berlebihan guna mencegah lonjakan kadar gula darah.

• Perbanyak konsumsi serat dari buah dan sayur

Tips menjaga gula darah stabil saat puasa berikutnya adalah memperbanyak konsumsi serat melalui sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan gandum utuh.

Sebagai contoh, konsumsi kurma karena merupakan sumber serat yang baik bagi pencernaan. Selain itu, kurma juga mengandung gula alami yang dapat dengan cepat mengembalikan energi tubuh setelah seharian berpuasa. 

Namun, meskipun menyehatkan, konsumsi kurma tetap harus diperhatikan agar tidak berlebihan. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 butir kurma, tergantung ukurannya.

• Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah saat sahur dan berbuka

Untuk menjaga gula darah stabil saat berpuasa, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah baik saat sahur maupun berbuka. 

Saat sahur, konsumsi makanan seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal untuk memberikan energi yang bertahan lebih lama.

Sedangkan saat berbuka, awali dengan kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan makanan bernutrisi seperti protein tanpa lemak dan sayuran.

• Memastikan tubuh tetap terhidrasi 

Selain memerhatikan asupan makanan, pastikan Anda juga memastikan tubuh tetap terhidrasi.

Dengan memperbanyak minum air putih, yang juga berfungsi membantu ginjal dalam membuang kelebihan gula melalui urine.

Idealnya, minumlah air putih sebanyak 8 gelas per hari, dengan pembagian 2 gelas saat berbuka. 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur.

• Rutin berolahraga

Selain menjaga pola makan, olahraga rutin juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah selama puasa. Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efektif menggunakan glukosa sebagai energi.

Selain itu, olahraga saat puasa juga bermanfaat untuk meningkatkan mood, mengontrol berat badan, menjaga tubuh tetap bugar, hingga daya tahan tubuh lebih terjaga.

• Tidur yang cukup

Menjaga pola tidur juga berperan penting dalam menjaga gula darah stabil saat berpuasa. Tidur yang cukup, yaitu sekitar 7–9 jam per malam, dapat membantu mengurangi stres dan mencegah lonjakan hormon kortisol yang dapat memengaruhi kadar gula darah serta sensitivitas insulin. 

Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko fluktuasi gula darah, membuat tubuh lebih mudah lelah, dan mengurangi efektivitas metabolisme. 

Itu dia informasi mengenai menjaga gula darah stabil saat berpuasa. Selain tips di atas, penting juga untuk selalu memantau kadar gula darah Anda selama berpuasa. 

Anda bisa memeriksa kadar gula darah dengan layanan medical check up dari Medi-Call bisa. Dapatkan layanannya sekarang dengan menghubungi WhatsApp Medi-Call atau aplikasi Medi-Call. 

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

• Diabetes and Ramadan [Internet]. Diabetes UK. 2017. Available from: https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/looking-after-diabetes/ramadan 
• emranfate@gmail.com. Healthy eating tips for Ramadan – Diabetes Victoria [Internet]. Diabetes Victoria. 2025 [cited 2025 Mar 21]. Available from: https://www.diabetesvic.org.au/healthy-eating-tips-for-ramadan/