Menu Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung

1. Buah dan Sayur

Buah beri seperti blueberry, blackberry, raspberry, dan stroberi mengandung antioksidan dan fitonutrien tinggi yang dapat mencegah penyakit jantung. 

Selain itu sayuran berwarna merah, kuning dan oranye seperti wortel, ubi jalar, paprika merah, tomat dan labu memiliki karotenoid dan vitamin yang juga baik bagi jantung. 

Hindari konsumsi buah dan sayuran kalengan karena makanan tersebut telah ditambahkan gula atau garam yang berlebih yang malah memberikan dampak buruk terhadap kesehatan. 

Serat pada sayur dan buah diproses lebih lama oleh lambung, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. 

Anda bisa menjadikan buah sebagai camilan rendah kalori, sedangkan untuk makan besar, pilihlah menu yang menggunakan banyak sayuran namun tetap terasa lezat seperti tumis sayur atau sup bening.

2. Biji-bijian

Biji-bijian adalah sumber nutrisi penuh serat yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. 

Anda dapat mengganti nasi putih yang biasa dikonsumsi dengan nasi merah, barley, atau kasha. 

Selain itu, Anda bisa mulai menggunakan tepung selain terigu seperti tepung tepung gandum utuh, barley, atau quinoa.

3. Lemak tak jenuh 

Lemak seringkali dianggap sebagai sesuatu yang dihindari, padahal zat ini tetap dibutuhkan oleh tubuh.

Untuk konsumsi lemak sehari-hari, pilihlah lemak tak jenuh seperti minyak zaitun atau minyak kanola.

Lemak tak jenuh lainnya juga dapat ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di darah, akan tetapi konsumsi berlebihan tetap harus dihindari. 

Hindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi karena kedua jenis lemak ini menyebabkan kolesterol tinggi  yang menyebabkan penumpukan plak di arteri  atau aterosklerosis. 

Penumpukan lemak pada arteri ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. 

Jenis makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh dan lemak trans antara lain adalah minyak sayur,  minyak kelapa, margarin, mentega, dan produk susu lainnya. 

4. Protein rendah lemak 

Daging merah, unggas, ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik bagi kesehatan jantung. 

Namun, hati-hati dalam konsumsi daging merah dan unggas karena kandungan lemak yang tinggi tidak baik bagi tubuh. 

Ikan seperti ikan kembung, salmon, dan herring adalah alternatif yang baik karena kandungan nutrisinya dapat menurunkan resiko kolesterol. 

Kacang-kacangan seperti kacang polong dan keledai juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung lebih sedikit lemak tanpa kolesterol, menjadikannya pengganti protein hewani yang baik.

5. Kurangi konsumsi garam 

Makanan mengandung garam tinggi merupakan penyebab tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. 

Pembatasan konsumsi garam harus dilakukan, untuk orang dewasa direkomendasikan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh.  

Anda juga harus hindari makanan instan karena memiliki kandungan garam yang tinggi, mulailah biasakan untuk memasak makanan dari bahan-bahan segar yang bisa didapat di pasar.

• Rencanakan menu makan sebanyak tiga kali makan besar dan 1-2 kali untuk camilan;
• Perbanyak jumlah konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian;
• Pilih sumber protein rendah lemak;
• Batasi penggunaan garam dan minyak;
• Perhatikan jumlah kalori dari makanan (tidak lebih dari 2000 kalori untuk orang dewasa);
• Variasikan menu setiap hari agar tidak bosan;