Puasa Ramadan adalah ibadah wajib yang umat Muslim laksanakan selama kurang lebih satu bulan. Banyak pertanyaan yang muncul terkait ibadah puasa ini, termasuk apakah puasa bisa menurunkan berat badan?

Di bulan Ramadan, mungkin tak sedikit yang bertanya-tanya apakah puasa bisa menurunkan berat badan?

Mengutip penelitian oleh Fernando, H. A., dkk (2019) mengenai efek puasa Ramadan terhadap berat dan komposisi tubuh, disimpulkan bahwa terjadi penurunan berat badan dan massa lemak yang konsisten khususnya bagi orang obesitas. 

Namun, kasus penurunan berat badan selama puasa ini tidak terjadi pada semua orang. Pada beberapa kasus, orang-orang malah mengalami kenaikan berat alih-alih turun. 

Bagi Anda yang ingin diet selagi berpuasa, dapat menyimak lebih lanjut pembahasan berikut mengenai apakah puasa bisa menurunkan berat badan untuk mengetahui potensi berat badan turun saat puasa. 

Cek Fakta, Apakah Puasa Bisa Menurunkan Berat Badan?

Puasa Ramadan menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan seperti menjaga tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, mencegah kanker, meningkatkan fungsi otak, hingga menurunkan berat badan.  

Selama puasa, umat Muslim menahan tidak minum dan makan dalam kurun waktu 12 – 18 jam per hari tergantung dari lokasi geografisnya. Hal ini akhirnya berpengaruh pada jadwal makan serta besaran porsinya. 

Untuk mencegah risiko makan berlebihan, Anda perlu mengontrol porsi saat berbuka dan sahur. 

Tipsnya adalah memulai buka puasa dengan air dan camilan ringan seperti kurma, baru kemudian meningkatkan porsinya secara bertahap. 

Makan secara perlahan juga dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga mencegah Anda kebanyakan makan. 

Selain itu, tubuh akan mengalami pembakaran lemak selama puasa. Hal inilah yang memungkinkan berat badan Anda turun karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi saat glukosa (gula) habis. 

Namun, tidak menutup kemungkinan berat badan seseorang mengalami kenaikan saat puasa karena konsumsi makanan yang tinggi kalori saat berbuka maupun sahur. 

Jadi, kini Anda sudah tahu jawaban dari apakah puasa bisa menurunkan berat badan. Apakah puasa bisa menurunkan berat badan? Ya, tetapi fakta tersebut tidak berlaku untuk semua orang. 

Perbandingan Puasa Ramadan & Intermittent Fasting 

Setelah mengetahui apakah puasa bisa menurunkan berat badan, mari kita bahas mengenai perbandingan puasa Ramadan dan intermittent fasting.

Jika Anda termasuk salah satu pejuang diet, pasti tidak asing dengan istilah diet intermittent fasting atau diet IF. 

Keduanya sama-sama mempraktikkan puasa, tetapi esensi puasa Ramadan lebih terletak pada spiritualitasnya, sementara IF memang bertujuan untuk membantu berat badan berkurang dengan berpuasa dalam jangka waktu tertentu. 

Dari salah satu penelitian di jurnal PLos Global Public Health, jika mengimbangi puasa dengan pola makan yang baik dan aktivitas fisik teratur, maka puasa dapat menurunkan 0,5 kg – 1,5 kg dalam sebulan. 

Tips Menurunkan Berat Badan Selama Puasa

Pertanyaan soal apakah puasa bisa menurunkan berat badan telah terjawab pada pembahasan sebelumnya. 

Sekarang, bagi Anda yang ingin mengatasi masalah kelebihan berat badan dan berharap bisa turun saat puasa, coba ikuti beberapa tips berikut ini. 

• Menerapkan pola makan sehat

Salah satu indikator diet sehat terletak pada pola makan yang bergizi dan seimbang. Terlebih saat puasa, Anda harus memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup agar kuat menjalankan aktivitas sehari-hari. 

Contoh makanan yang baik untuk menurunkan berat badan saat puasa tidak terbatas pada buah dan sayur saja. 

Akan tetapi, Anda juga membutuhkan sumber protein dari daging, ayam, atau telur serta karbohidrat seperti biji-bijian utuh untuk efek kenyang lebih lama.

Kemudian, pola makan seimbang juga mencakup konsumsi makanan berlemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun serta produk susu seperti yogurt maupun keju. 

Hindari makan makanan yang berminyak seperti gorengan dan junk food selama Ramadan jika Anda ingin turun berat badan. Pasalnya, gorengan dan junk food berpotensi membuat berat naik alih-alih turun. 

• Batasi konsumsi gula

Ketika puasa, Anda pasti sering menemui resep camilan atau minuman manis yang berseliweran di sosial media. 

Namun, sebisa mungkin hindari makanan atau minuman yang tinggi gula saat puasa jika tujuannya adalah mengurangi berat badan. 

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan seperti pepaya, pisang, atau alpukat yang rendah kalori tetapi kaya akan serat dan nutrisi.  

• Berolahraga

Selain menjaga pola makan sehat, olahraga termasuk salah satu faktor penentu apakah puasa bisa menurunkan berat badan. 

Anda bisa berolahraga setelah berbuka puasa untuk membakar lemak tubuh dan menjaga massa otot. Tunggu sekitar dua jam atau lebih agar tubuh mencerna makanan. 

Sebaiknya, hindari aktivitas fisik yang berat saat puasa karena berisiko membahayakan kesehatan. 

Rekomendasi aktivitas fisik ringan yang bisa Anda lakukan selama Ramadan untuk menjaga tubuh tetap bergerak antara lain jalan-jalan, meditasi, peregangan, dan kardio ringan. 

Lalu, Anda juga bisa bertanya ke profesional terkait saran aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan selama puasa sesuai dengan kondisi tubuh. 

• Minum air yang cukup

Tips menurunkan berat badan saat puasa yang berikutnya adalah memenuhi asupan cairan dalam tubuh. Minum air yang cukup dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mempercepat metabolisme. 

Setiap harinya Anda perlu meminum 8 gelas air atau kurang lebih 2 liter. Mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga dapat mencegah Anda terkena dehidrasi. 

Selain air putih, Anda juga bisa meminum jus buah segar atau teh herbal sesuai selera. 

Berbagai tips di atas dapat membantu mengurangi berat badan selama bulan Ramadan. Namun untuk hasil yang lebih maksimal, lakukan konsultasi ke dokter. 

Dokter akan memberi tahu cara diet yang aman selama berpuasa sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Terutama, jika memiliki riwayat penyakit tertentu seperti diabetes. 

Demikian informasi mengenai apakah puasa bisa menurunkan berat badan. 

Panggil dokter Medi-Call ke rumah untuk melakukan pemeriksaan atau konsultasi. Caranya bisa menggunakan aplikasi Medi-Call atau menghubungi Customer Service. 

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

• NP Istanbul Hospital. How to Lose Weight in Ramadan? [Internet]. NP Istanbul Hospital. Available from: https://npistanbul.com/en/how-to-lose-weight-in-ramadan. 
• Healthwire. 9 Proven Ways How to Lose Weight in Ramadan [Internet]. Healthwire. Available from: https://healthwire.pk/healthcare/7-proven-ways-how-to-lose-weight-in-ramadan/. 
• Practo. Can Ramadan Fasting Help in Weight Loss? [Internet]. Practo. Available from: https://www.practo.com/healthfeed/can-ramadan-fasting-help-in-weight-loss-51288/post. 
• Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. 
• HealthHub. Watch your weight, while you fast. Weight loss tips during Ramadan. HealthHub. Available from: https://www.healthhubalfuttaim.com/home/blog/watch-your-weight-while-you-fast-weight-loss-tips-during-ramadan/. 
• Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and non-ramadan intermittent fasting on body composition: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr [Internet]. 2020;7:625240. Available from: http://dx.doi.org/10.3389/fnut.2020.625240