Mengalami saraf kejepit? Jangan sembarangan pilih jenis olahraga. Pertimbangkan berbagai olahraga untuk saraf kejepit yang aman di sini. 

Jika Anda mengalami saraf terjepit baik di leher, punggung bawah, kaki, bahkan tangan, jelas kondisi ini membuat Anda menderita. 

Rasa sakit yang membuat Anda menderita ini terkadang membuat enggan untuk berolahraga. Padahal, ada olahraga yang aman dan bisa membantu Anda mengurangi hingga meredakan rasa sakitnya. 

Seperti apa jenis-jenis olahraga untuk saraf kejepit? Mari cek di sini!

Olahraga untuk Saraf Kejepit

Saraf kejepit atau pinched nerve merupakan kondisi ketika saraf mengalami tekanan berlebih dari jaringan-jaringan di sekitarnya, misalnya jaringan otot, tulang, ligamen, atau bantalan tulang belakang (nucleus pulposus).

Saat mengalaminya, biasanya Anda akan merasakan sakit, mati rasa, kesemutan, dan lemah di area yang terkena. 

Demi mengurangi rasa sakit dan bahkan meredakannya, Anda bisa coba jenis olahraga untuk saraf kejepit berikut: 

• Jalan kaki

Duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, terutama dengan kaki menyilang bisa memengaruhi otot dan saraf. Maka dari itu, cobalah untuk berjalan kaki lebih sering. 

Laman The United Kingdom’s National Health Service (NHS) menyarankan untuk berjalan kaki setiap 30 menit Anda duduk. 

Anda bisa mencoba setting alarm sebagai pengingat untuk berdiri dan berjalan kaki. Cobalah untuk memastikan kepala dalam posisi tegak selama berjalan kaki untuk merasakan dampak yang positif. 

• Yoga

Olahraga untuk saraf kejepit lainnya yakni yoga. Anda bisa mencoba berbagai posisi atau pose yoga, misalnya cobra pose, child pose, maupun bridge pose. 

Berbagai pose tersebut dinilai sangat aman serta efektif untuk meringankan berbagai keluhan pada kasus saraf kejepit seperti nyeri. 

Yoga sangat dianjurkan karena dengan pose-pose tersebut otot punggung Anda akan terlatih. 

Dengan begitu, keluhan yang terjadi karena saraf terjepit, khususnya saraf terjepit area punggung bawah, bisa membaik dan perlahan-lahan menghilang. 

• Berenang

Anda bisa mencoba renang untuk mengurangi nyeri atau sakit karena saraf kejepit. Apalagi jika berenang dengan gaya dada. 

Dari laman Cleveland Clinic, renang gaya dada dapat membantu Anda untuk mengurangi rasa nyeri karena saraf kejepit di bagian lengan, bahu, hingga tulang belakang. 

Pasalnya, gerakan tersebut memang bisa menguatkan bagian lengan dan juga bahu. 

Gerakan renang yang lembut, menurut laman Health Central memang bisa meredakan saraf terjepit di bagian leher dan juga punggung. 

• Tai Chi

Tai Chi terkenal dengan olahraga yang memadukan gerakan lembut, pernapasan, dan juga meditasi. 

Fungsi utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas tubuh Anda. 

Dengan latihan fleksibilitas, maka tentu sangat tepat jadi olahraga pilihan untuk mengurangi nyeri dan sakit karena saraf terjepit. 

• Peregangan leher

Olahraga untuk saraf kejepit selanjutnya adalah peregangan leher. Cara ini bisa membantu Anda untuk meredakan ketegangan serta meningkatkan fleksibilitas pada area leher serta bahu. 

Adapun cara yang harus Anda lakukan bisa memilih antara Range of Motion Neck Stretch, Shoulder Stretch, dan juga Isometric Stretch. 

• Side bends

Selanjutnya, bisa coba side bends yang menurut Medical News Todays bisa meredakan ketegangan di bagian leher dan juga punggung. 

Anda bisa melakukan side bend dengan berdiri, namun tangan tergenggam di atas kepala, menjaga leher serta kepala tetap lurus, bersandar dari ke kanan dan kiri tanpa harus membungkuk atau melengkung ke belakang, dan cobalah lakukan pengulangan sebanyak 10 kali. 

• Shoulder rolls and shrugs

Olahraga untuk saraf kejepit ini bisa Anda lakukan dengan melakukan putaran dan mengangkat bahu. Tujuan dari jenis olahraga ini untuk mengurangi tingkat ketegangan yang ada di leher. 

Selain bagus untuk Anda yang punya kondisi saraf kejepit, olahraga ini pun bisa meredakan sakit kepala yang menjadi salah satu dampak dari ketegangan otot dan saraf terjepit. 

Angkat bahu perlahan ke atas-bawah 30 detik, istirahat, lalu putar bahu ke depan-atas-bawah-belakang, lalu dorong dengan tulang belikat secara bersamaan. 

Setelah itu, ulangi gerakan ini selama 30 detik dan balikkan arah. Dengan olahraga ini, kondisi saraf kejepit bisa sedikit mereda. 

• Twist (Putaran Tubuh)

Beberapa orang merasa jika dengan putaran tubuh, mati rasa terkait saraf dan ketegangan otot bisa mereda. 

Untuk melakukannya juga mudah, Anda bisa duduk di kursi nyaman yang memiliki kaki rata pada lantai. Lalu, pastikan posisi punggung Anda tegak. 

Kemudian, tempatkan tangan kanan Anda di bagian atas lutut kiri sembari perlahan putar tubuh ke kiri. 

Tahan posisi tersebut selama 5 detik dan kembalilah ke posisi semula. Ulangi ke sisi lain dengan cara menempatkan tangan kiri pada lutut kanan. 

Hal yang Patut Dihindari Jika Mengalami Saraf Kejepit

Saat mengidap atau mengalami saraf kejepit, Anda dianjurkan untuk menghindari beberapa hal berikut: 

• Mengangkat benda berat

Ini adalah hal yang paling krusial untuk Anda hindari. Mengangkat benda berat akan memberi tekanan yang berlebih ke semua otot dan sendi pada tubuh. Utamanya jika Anda melakukannya tanpa posisi atau postur yang tepat. 

• Olahraga yang berdampak tinggi

Selanjutnya, Anda perlu menghindari high impact training atau olahraga yang berdampak tinggi, misalnya olahraga seperti sepak bola, rugby, hoki, dan sejenisnya. 

• Latihan intensitas tinggi

Jika Anda mengerjakan latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan beban, kickboxing, atau latihan rutin lainnya yang intens bisa membuat Anda mengalami masalah yang lebih berat terkait dengan kondisi saraf kejepit. 

Namun, meskipun ada beberapa aktivitas yang perlu dihindari, Anda tetap bisa merawat kesehatan dengan cara yang lebih aman dan nyaman. 

Dengan layanan perawatan di rumah dari Medi-Call, tim tenaga medis profesional kami akan membantu Anda mendapatkan perawatan sesuai kondisi saraf terjepit tanpa perlu repot pergi ke rumah sakit. 

Hubungi Medi-Call sekarang atau pesan langsung layanan perawatan di rumah lewat aplikasi. 

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi: 

https://www.facebook.com/WebMD. Best Exercises for a Pinched Nerve in Your Neck [Internet]. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/pain-management/best-exercises-for-pinched-nerve-in-neck

MacGill M. Neck pain: What does it mean? [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2019 [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/312111#sprains-and-strains

Dr. Brent Wells. 10 Things to Avoid If You Have a Pinched Nerve [Internet]. Better Health Alaska. 2018. Available from: https://betterhealthalaska.com/pinched-nerve-10-things-not-to-do/