Upaya pencegahan osteoporosis harus dilakukan sejak dini karena penyakit di sulit terdeteksi prosesnya.
Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang mengalami pengeroposan sehingga mudah patah apabila terjatuh atau melakukan aktifitas fisik yang berat.
Tulang berada pada kondisi optimal ketika seseorang berada pada usia 20-an, namun ketika usia mencapai 35 tahun kekuatan tulang perlahan mulai menurun.
Menurunnya kekuatan tulang merupakan bagian dari penuaan yang wajar terjadi pada semua orang.
Akan tetapi beberapa orang akan mengalami osteoporosis lebih cepat dan lebih parah dibandingkan orang lain karena berbagai faktor, antara lain:
- Jarang Berolahraga;
- Menopause;
- Genetik;
- Kebiasaan Merokok;
Upaya Pencegahan Osteoporosis
Osteoporosis terjadi paling sering pada area tulang belakang, pergelangan tangan, tulang paha, serta pinggul.
Retak pada tulang belakang, patah tulang pergelangan tangan, dan patah tulang pinggul adalah cedera yang paling umum teradi akibat osteoporosis.
Adapun upaya pencegahan osteoporosis biasanya meliputi, perubahan gaya hidup agar kesehatan tulang tetap terjaga sehingga dampak penyakit ini bisa diminimalisir.
Berikut adalah apa saja upaya pencegahan osteoporosis yang bisa dilakukan sejak dini.
- Berjemur di bawah matahari
Sinar matahari memicu produksi vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.
Proses ini membantu memperkuat gigi dan tulang sehingga dapat menjadi upaya pencegahan osteoporosis.
Vitamin D cukup didapatkan dengan berjemur di bawah matahari pada pagi hari.
Tetapi, hindari berjemur di bawah matahari sampai siang karena dapat memicu munculnya kanker kulit.
- Konsumsi makanan tinggi kalsium serta vitamin D
Ketika tubuh tidak memiliki kalsium yang cukup, tubuh akan memecah kalsium dari tulang sebagai gantinya yang menyebabkan kepadatan pada tulang pun menurun.
Karena itu, penting untuk memastikan bahwa pola makan sehari-hari memiliki kandungan kalsium yang tinggi, seperti:
-
- Susu;
- Kacang kedelai;
- Tahu dan tempe;
- Ikan salmon;
- Ikan sarden;
- Sayuran hijau;
Selain berjemur di bawah matahari, vitamin D bisa didapatkan pada asupan makanan, seperti:
-
- Ikan salmon, tuna, dan tongkol;
- Hati Sapi;
- Kuning telur;
- Makanan diperkaya vitamin D seperti sereal, susu dan jus jeruk;
- Berhenti merokok
Merokok dapat memperlambat kinerja sel-sel yang membangun tulang di tubuh Anda.
Akibatnya, kekuatan pada tulang dapat menurun, dan meningkatkan resiko osteoporosis.
Pada wanita, merokok juga meningkatkan peluang mengalami menopause lebih awal sehingga lebih rentan mengalami osteoporosis.
Kekuatan tulang dapat kembali sepenuhnya normal apabila berhenti merokok sepenuhnya.
Oleh karena itu, berhenti merokok adalah salah satu upaya pencegahan osteoporosis.
- Olahraga rutin
Layaknya otot, tulang juga akan menjadi kuat apabila sering digunakan untuk berolahraga.
Olahraga yang menggunakan beban tubuh adalah jenis olahraga terbaik untuk menambah kekuatan tulang.
Salah satu contoh olahraga seperti ini adalah lari atau jogging, pergelangan kaki akan harus menjadi penopang tubuh selama bergerak sehingga tulang menjadi lebih kuat apabila olahraga ini dilakukan secara rutin.
Olahraga lain yang juga dapat menguatkan tulang antara lain adalah:
-
- Aerobik;
- Tenis;
- Bulutangkis;
- Berjalan cepat;
- Tai Chi;
- Yoga;
Orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun direkomendasikan untuk melakukan salah satu jenis olahraga di atas dengan total waktu selama 2,5 jam setiap minggu.
Olahraga juga tetap penting dilakukan meskipun sudah terdiagnosa menderita osteoporosis karena dapat mencegah penyakit ini menjadi lebih parah, akan tetapi penyesuaian intensitas serta durasi olahraga harus dikonsultasikan terdahulu.
Oleh karena itu, jangan ragu untuk menghubungi dokter melalui aplikasi Medi-Call atau telepon call-center.
