Setiap kali bulan Ramadan tiba, banyak orang ragu menentukan waktu olahraga saat puasa, sehingga memilih untuk berhenti. Padahal, ada banyak pilihan waktu yang tepat mulai dari pagi sampai malam hari. 

Laman Very Well Health menjelaskan, manfaat olahraga ketika puasa dapat meningkatkan pembakaran lemak. Ini terjadi karena saat puasa tubuh tidak memiliki glukosa yang mengisi energi. 

Akibatnya, tubuh akan mengambil bahan bakar dari simpanan lemak, sehingga mampu membakar lebih banyak kalori. 

Selain itu, manfaatnya juga dapat meningkatkan autophagy, yaitu proses membersihkan sel-sel pada tubuh yang sudah rusak. 

Autophagy bahkan dapat menghancurkan kuman yang menyebabkan penyakit seperti virus dan bakteri yang akan membahayakan sel. 

Dengan banyaknya manfaat ini, tidak ada alasan lagi bagi Anda untuk libur olahraga saat puasa. Selama menjalankannya dengan waktu yang tepat, semua manfaat ini akan dirasakan oleh tubuh. 

Waktu Olahraga saat Puasa Ramadan

Melansir laman Cleveland Clinic, pelatih atletik Jennifer Dix menjelaskan ada cara aman untuk berolahraga selama puasa. Baik itu puasa untuk ibadah maupun kesehatan. 

Namun, pemilihan waktu olahraga saat puasa harus menjadi perhatian penting, karena jika tidak, ada risiko dehidrasi serta demam yang dapat terjadi. 

Menurut Jennifer, waktu olahraga saat puasa yang terbaik adalah ketika tubuh terhidrasi penuh. Oleh karena itu, penting sekali untuk menjadwalkan olahraga baik sebelum atau sesudah puasa berlangsung. 

Berikut ini pilihan waktu olahraga saat puasa yang bisa menjadi acuan:

• Sebelum sahur 

Waktu olahraga saat puasa yang pertama adalah sebelum sahur. Luangkan waktu sekitar 15 hingga 30 menit untuk olahraga ringan seperti jogging atau senam lantai. 

Selama waktu ini, masih ada kesempatan untuk bisa minum air setelah olahraga, sehingga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. 

• Menjelang berbuka 

Waktu olahraga saat puasa juga sebaiknya adalah sebelum atau menjelang berbuka puasa. Olahraga sekitar 30 hingga 40 menit bisa menjadi pilihan waktu yang normal. 

Menjelang berbuka adalah waktu yang efektif untuk olahraga, karena setelah itu tubuh yang kehilangan cairan bisa mendapatkan asupan kembali dengan berbuka. 

• Setelah berbuka 

Malam hari setelah berbuka puasa, juga menjadi waktu olahraga saat puasa yang tepat. Pasalnya, waktu untuk bisa mendapatkan asupan cairan cukup banyak setelah berbuka. 

Menurut laman Vancouver Coastal Health, olahraga 30 menit setiap hari seperti berjalan kaki adalah cara agar tidur nyenyak terbaik. 

Olahraga ini bisa Anda lakukan sebelum berbuka puasa, namun pastikan untuk tidak melakukannya sebelum tidur. 

Jenis Olahraga yang Aman saat Puasa 

Studi Exercise Training and Fasting: Current Insights mengungkapkan bahwa olahraga ketika puasa dapat mengubah metabolisme protein, lipid (lemak), glukosa (gula) dan respons hormonal. 

Perubahan tersebut dapat membuat penurunan kinerja tubuh, sehingga perlu aktivitas fisik dengan intensitas yang relatif rendah saat olahraga. Maka dari itu, jenis olahraga saat puasa akan berbeda dari hari-hari biasa. 

Berikut ini apa saja pilihan jenis olahraga yang aman ketika menjalani puasa:

• Yoga atau pilates 

Olahraga yoga atau pilates menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, kekuatan sekaligus kesehatan mental. Sebagai olahraga yang low impact, keduanya mampu membantu tubuh untuk membangun otot dan memperbaiki postur. 

• Olahraga kardio dengan intensitas rendah 

Jalan cepat, berenang atau bersepeda, menjadi tipe olahraga kardio yang intensitasnya rendah, sehingga cocok saat berpuasa. 

Dengan gerakan yang mudah, olahraga ini mampu mempertahankan energi tubuh tanpa harus makan. 

• Latihan angkat beban ringan

Demi bisa membangun otot, latihan angkat beban yang ringan juga menjadi pilihan tepat saat puasa. Selain membangun massa otot, angkat beban juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. 

Tips Berolahraga saat Menjalani Puasa

Tujuan olahraga pada saat puasa adalah untuk melakukan aktivitas fisik yang dapat membuat tubuh menjadi bugar. Oleh karena itu, jangan sampai memaksakan diri berolahraga ketika tubuh sedang tidak fit. 

Supaya tujuan mendapatkan tubuh lebih bugar saat puasa tercapai, ada beberapa tips untuk menjalankan olahraga sambil berpuasa dengan efektif, yaitu:

• Menjaga tubuh tetap terhidrasi 

Selama puasa, tubuh harus tetap terhidrasi setidaknya 2 liter air sehari atau setara dengan 8 gelas air putih. 

Waktu yang tepat untuk minum air putih adalah pada saat sahur dan berbuka. Ini untuk menggantikan cairan yang keluar melalui keringat saat berolahraga. 

Melansir Healthline, untuk membuat tubuh tetap terhidrasi maka penting juga untuk menjaga elektrolit dalam tubuh. 

Elektrolit bisa didapatkan dari air kelapa, bukan dari sports drink yang biasanya memiliki kandungan elektrolit tinggi. 

• Makan makanan bergizi sebelum dan sesudah puasa 

Pada saat sahur dan berbuka, membiasakan makan makanan yang bergizi sehat akan membantu aktivitas puasa dan olahraga tetap lancar. 

Dilansir dari laman Medical News Today, efek dari olahraga ketika puasa adalah dapat menurunkan kadar gula darah. Ketika kadarnya turun, ini bisa membuat seseorang mengalami pingsan. 

Namun, dengan makanan yang bergizi, kadar gula darah akan tetap terjaga sehingga aktivitas pun tetap lancar. 

• Jangan lupa pendinginan setelah olahraga 

Tidak kalah penting, pendinginan setelah olahraga akan membantu mengontrol panas dan juga keringat yang keluar dari tubuh. 

Selain melakukan gerakan pendinginan, mengganti pakaian atau mandi dengan air dingin adalah cara yang efektif. Dengan begitu, tubuh akan terhindar dari nyeri otot dan kembali seperti semula. 

Demikian informasi mengenai waktu olahraga saat puasa beserta tipsnya. Selama menerapkan waktu olahraga saat puasa yang tepat, maka tubuh akan mendapatkan manfaatnya dengan baik. 

Memaksakannya hanya akan membuat tubuh kelelahan sehingga mengalami pusing, mual, muntah hingga kram otot. 

Jika mengalami gejala kelelahan yang berkelanjutan, Anda sebaiknya segera panggil dokter ke rumah dengan layanan dari Medi-Call. 

Anda bisa menghubungi langsung CS Medi-Call atau melalui aplikasi Medi-Call agar mendapatkan penanganan. Dokter akan segera berkunjung ke rumah Anda dan memberikan perawatan. Ayo, hubungi sekarang!

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

• Tips for Improving Your Sleep [Internet]. Vch.ca. 2015 [cited 2025 March 11]. Available from: https://www.vch.ca/en/media/25781
• Is It Safe to Work Out While You’re Fasting? [Internet]. Health.clevelandclinic.org. 2024 [cited 2025 March 11]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
• Exercise Training and Fasting: Current Insights [Internet]. Pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 2020 [cited 2025 March 11]. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6983467/
• How to Exercise Safely During Intermittent Fasting [Internet]. Healthline.com. 2023 [cited 2025 March 11]. Available from: https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting
• Working Out While Fasting: Is It Safe? [Internet]. Verywellhealth.com. 2024 [cited 2025 March 11]. Available from: https://www.verywellhealth.com/working-out-while-fasting-8695748