Setiap penderita osteoporosis dianjurkan tetap menerapkan gaya hidup sehat, salah satunya dengan rutin berolahraga. Tetapi, jenis olahraga yang Anda pilih tidak boleh sembarangan dan harus aman. Salah satu jenis olahraga yang aman yakni senam osteoporosis. Saat Anda menderita osteoporosis, olahraga menjadi aktivitas penting yang dapat menguatkan tulang Anda. Selain itu, Anda juga dapat mencoba latihan keseimbangan untuk menurunkan risiko jatuh yang dapat memperparah osteoporosis, bahkan risiko fraktur (patah tulang). National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) merekomendasikan bagi orang dewasa memperoleh setidaknya 150 menit latihan dengan intensitas sedang atau 75 menit latihan dengan intensitas tinggi setiap minggunya. Medi-Call: Layanan Caregiver di Lokasi Anda
Variasi Gerakan Senam Osteoporosis yang Aman Dilakukan
Osteoporosis merupakan gangguan yang bisa menyebabkan patah, seperti di bagian pinggul dan tulang belakang. Penderita osteoporosis akan kesulitan bergerak dan hidup mandiri. Dilansir dari Mayo Clinic, demi menurunkan risiko ini, penting untuk melakukan olahraga secara rutin, terutama jenis olahraga yang dapat memperkuat otot, tulang, dan jenis olahraga lain yang dapat meningkatkan keseimbangan. Berikut ini sejumlah gerakan senam yang baik, serta aman bagi penderita osteoporosis:
Foot stomps
Gerakan senam osteoporosis yang pertama yang bisa dilakukan adalah foot stomps. Gerakan senam osteoporosis ini bermanfaat untuk melatih bagian pinggul.Anda hanya perlu berdiri dan menghentakkan kaki ke tanah. Ulangi gerakan foot stomps sebanyak 4 kali pada setiap kaki secara bergantian.
Selanjutnya, Anda bisa mencoba senam osteoporosis yang bisa menguatkan bagian bahu. Bagi pasien osteoporosis, gerakan ini bisa Anda lakukan sembari duduk atau berdiri. Jika ingin melakukannya, Anda butuh dumbell atau beban. Setelah itu, peganglah dumbell atau beban di kedua tangan Anda. Secara perlahan, angkatlah kedua tangan yang memegang dumbell sampai lurus dengan bahu. Boleh mengangkat hanya sampai di bawah bahu, tapi jangan sampai melebihi bahu. Anda dapat mengulang gerakan senam osteoporosis yang satu ini 8 - 12 kali di setiap set.
Squat
Menurut laman Healthline, gerakan squat juga termasuk pilihan senam osteoporosis yang bisa menjadi latihan untuk menguatkan tulang. Squat menjadi gerakan yang akan memperkuat bagian kaki depan dan bagian bokong setiap penderita osteoporosis. Jika ingin melakukannya, bukalah kaki selebar pinggul Anda. Kemudian, letakkan tangan ke tiang kokoh atau di atas meja demi menjaga keseimbangan Anda. Lalu, tekuk lutut perlahan sampai posisi Anda setengah berdiri atau sampai dalam posisi hendak jongkok. Namun, pastikan bagian punggung tetap lurus dan sedikit condong ke arah depan jika Anda melakukan ini. Anda dapat mengulangi gerakan senam osteoporosis yang satu ini sebanyak 8 - 12 kali di setiap set squat.
Hamstring curls
Gerakan hamstring curls berguna untuk menguatkan otot-otot di punggung kaki bagian atas. Jika ragu dengan keseimbangan tubuh Anda, maka Anda bisa meletakkan tangan di atas perabot berat maupun barang kokoh yang bisa membantu. Caranya yakni berdirilah dengan kaki selebar bahu. Setelah itu, gerakkan kaki kiri Anda hingga ke arah bokong. Lalu, turunkan kaki yang diangkat secara perlahan. Anda bisa mengulangi gerakan hamstring curls ini sebanyak 8 - 12 kali dalam satu set. Setelah set pertama, istirahat lebih dulu dan ulangi senam osteoporosis ini dengan kaki kanan.
Berdiri dengan satu kaki
Latihan keseimbangan juga bisa jadi pilihan untuk penderita osteoporosis. Sama halnya dengan gerakan senam lain, Anda bisa menggunakan perabot yang kokoh jika ingin lebih seimbang. Caranya tinggal berdiri dengan satu kaki 30 detik - 1 menit. Setelah itu, Anda hanya perlu mengulangi berdiri dengan satu kaki sebanyak 3 kali.
Lunges
Laman Healthline juga menganjurkan gerakan lunges untuk menguatkan tulang. Gerakan ini bisa membantu Anda meningkatkan keseimbangan tubuh dan menguatkan otot-otot pada kaki Anda. Selain itu, lunges juga melatih otot yang ada di bagian pinggul, lutut, dan juga pergelangan kaki. Silakan ulangi gerakan ini secara bergantian dan melakukannya dengan satu kaki dalam satu waktu. Caranya, Anda bisa memulai melebarkan kaki selebar pinggul. Jika butuh bantuan agar lebih seimbang, maka cobalah pegang perabot atau barang-barang yang kokoh. Kemudian, ambillah langkah maju dan mundur secara ritmis memakai satu kaki. Jadi, Anda harus berdiri menggunakan satu kaki di bagian belakang, dan sisanya di bagian depan. Tekuk lutut sekitar 90 derajat dan turunkan ke arah lantai. Jadi, posisinya seakan Anda berlutut. Tapi, pastikan tumit kaki yang ada di belakang sedikit terangkat dan lutut Anda di kaki yang berada di bagian belakang tidak menyentuh lantai.
Latihan yang Harus Anda Hindari
Meski ada cukup banyak senam osteoporosis yang bisa Anda lakukan, tapi penting untuk juga mengetahui gerakan atau latihan yang tidak boleh dilakukan oleh setiap penderita osteoporosis. Laman Mayo Clinic menyebutkan terdapat dua jenis latihan yang harus Anda hindari seperti:
Latihan dengan high-impact
Setiap penderita osteoporosis sebaiknya memilih latihan yang gerakannya lambat serta terkontrol dan menghindari gerakan yang cepat atau tersentak. Misalnya, Anda harus menghindari aktivitas seperti berlari, jogging, atau melompat karena ketiga aktivitas ini dikatakan dapat menyebabkan patah tulang.
Olahraga dengan gerakan membungkuk dan memutar
Kemudian, olahraga atau gerakan yang harus dihindari adalah memutar dan membungkuk. Pasalnya, gerakan tersebut bisa meningkatkan risiko patah tulang belakang. Jenis latihan yang perlu Anda hindari yakni sit-up, golf, bowling, tenis, dan sejumlah pose gerakan yoga. Medi-Call: Layanan Perawat Home Care dan Perawat Luka di Rumah AndaPemulihan osteoporosis membutuhkan perhatian dan pendekatan yang tepat. Jika Anda mencari pendamping yang bisa mengatur dan membantu program senam osteoporosis,layanan perawat lansiadari Medi-Call siap memberi dukungan. Caranya bisa menghubungi lewat Call-Center Medi-Call atau melalui aplikasi Medi-Call.Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich KReferensi:
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Exercise for Your Bone Health [Internet]. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. 2023. Available from: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
