Sedang mencoba dunia latihan angkat beban? Untuk Anda yang baru memulainya, berikut jadwal latihan angkat beban yang benar!

Latihan angkat beban merupakan latihan ketahanan untuk membangun otot yang ramping dan kuat.

Selain itu, latihan angkat beban juga dapat membantu memperkuat tulang dan sendi serta menjaga metabolisme tubuh. Tidak perlu menjadi anggota gym untuk melakukan latihan angkat beban, karena ternyata latihan angkat beban bisa dilakukan dari rumah saja loh!

Apabila Anda tidak mempunyai barbel untuk latihan angkat beban, bisa menggunakan beras, band resistensi atau alat kebugaran lainnya sebagai gantinya. Namun untuk Anda yang baru saja mencoba memulai latihan angkat beban, sebaiknya dilakukan bersama ahlinya. Ini untuk menentukan jenis latihan dan berapa berat yang tepat untuk Anda agar tidak berlebihan.

Latihan angkat beban makin diminati, bukan hanya di pusat kebugaran, tetapi juga di rumah. Kesibukan, biaya keanggotaan gym, dan keterbatasan waktu membuat banyak orang memilih berolahraga dengan peralatan sederhana di rumah.

Tambahan lagi, latihan beban memang fleksibel: bisa menggunakan dumbbell kecil, resistance band, bahkan sekadar memanfaatkan berat tubuh sendiri.

Namun, tren ini juga memunculkan masalah baru. Banyak orang terlalu bersemangat dan berlatih hampir setiap hari tanpa pola yang jelas. Ada yang langsung memilih beban terlalu berat, ada pula yang melewatkan pemanasan.

Akibatnya, muncul risiko cedera, nyeri sendi, hingga kelelahan kronis akibat overtraining. Salah satu pemicunya adalah jadwal latihan angkat beban yang salah.

Padahal, jadwal yang benar justru membantu otot tumbuh optimal, menjaga metabolisme tubuh, dan meminimalkan risiko cedera.

Jika sudah mengalami ketidaknyamanan atau nyeri, peran fisioterapis homecare bisa sangat membantu pemulihan tanpa harus keluar rumah.

Layanan seperti Medi-Call dapat menghadirkan tenaga medis atau fisioterapis ke rumah untuk memberikan latihan korektif dan terapi yang sesuai kondisi tubuh.

Untuk Anda yang membutuhkan bantuan dari ahli saat latihan angkat beban di rumah, bisa menggunakan jasa fisioterapis Medi-Call datang ke rumah loh!

Informasi lebih lanjut mengenai pemesanan fisioterapis Medi-Call datang ke rumah bisa menghubungi Call-Center 24 Jam atau gunakan aplikasi Medi-Call.

Prinsip Dasar Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Bagi pemula, ada beberapa poin penting yang tidak boleh diabaikan sebelum mulai menyusun jadwal:

1. Frekuensi latihan

Latihan beban cukup dilakukan 2–4 hari seminggu. Untuk pemula, 2–3 hari sudah ideal, dengan jeda istirahat di antaranya agar tubuh beradaptasi.

2. Durasi tiap sesi

Setiap sesi sebaiknya berlangsung antara 45–60 menit. Lebih lama dari itu cenderung membuat otot kelelahan tanpa manfaat tambahan yang signifikan.

3. Set dan repetisi

• Untuk meningkatkan kekuatan: lakukan 3–5 set dengan 4–6 repetisi per set menggunakan beban yang relatif berat.
• Untuk membangun massa otot (hipertrofi): lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per set menggunakan beban sedang.

Baik latihan power maupun endurance tetap dapat berkontribusi dalam membangun massa otot (hipertrofi), sehingga hipertrofi tidak eksklusif hanya pada latihan endurance.

Setiap jenis latihan (kekuatan, power, maupun endurance) memiliki efek terhadap peningkatan ukuran dan massa otot, meskipun efektivitas dan besarannya berbeda.

4. Hari istirahat

Otot tumbuh bukan saat Anda berlatih, tetapi saat beristirahat. Minimal beri jeda satu hari sebelum melatih otot yang sama.

5. Pemanasan dan pendinginan

Sering diabaikan, tetapi ini faktor krusial. Lakukan 5–10 menit pemanasan, misalnya dengan gerakan dinamis seperti jumping jack atau high knee. Setelah latihan, lakukan pendinginan dengan stretching statis agar otot tidak kaku.

6. Prinsip progressive overload

Kuncinya adalah meningkatkan intensitas secara bertahap, misalnya menambah repetisi, menambah set, atau sedikit meningkatkan beban dari minggu ke minggu. Prinsip ini membantu otot terus berkembang.

7. Mind-muscle connection

Fokuslah pada otot yang sedang dilatih. Studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research membuktikan bahwa saat seseorang benar-benar menyadari kontraksi otot target, efektivitas latihan meningkat.

Contoh Jadwal Latihan Angkat Beban yang Benar

Jadwal latihan sebaiknya disesuaikan dengan tingkat pengalaman dan kondisi tubuh. Tidak semua orang cocok dengan pola yang sama.

1. Jadwal untuk pemula (3 kali per minggu)

• Hari pertama: Latihan tubuh bagian atas (push day), yakni otot dada, bahu, dan trisep. Contoh gerakan, push-up, dumbbell press, shoulder press.
• Hari kedua: Istirahat atau lakukan kardio ringan, seperti jalan kaki atau bersepeda santai 20–30 menit.
• Hari ketiga: Fokus pada tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges, glute bridge, dan calf raises.
• Hari keempat: Istirahat penuh untuk pemulihan.
• Hari kelima: Melatih punggung dan biceps dengan gerakan seperti resistance band row, bicep curl, atau plank.
• Hari keenam dan ketujuh: Dapat digunakan untuk istirahat, peregangan ringan, atau yoga sederhana agar otot lebih rileks.

2. Jadwal untuk level menengah (4–5 kali per minggu)

• Hari pertama: Push day, fokus pada dada, bahu, dan trisep.
• Hari kedua: Pull day, melatih punggung dan biceps.
• Hari ketiga: Leg day, melatih quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis.
• Hari keempat: Istirahat atau lakukan kardio ringan.
• Hari kelima: Latihan full body atau fokus pada area yang masih kurang, misalnya core (otot perut dan punggung bawah).
• Hari keenam dan ketujuh: Gunakan untuk istirahat atau aktivitas ringan seperti yoga dan peregangan untuk menjaga fleksibilitas.

Bagi yang sudah terbiasa, variasi bisa ditambahkan dengan teknik superset (menggabungkan dua latihan berbeda berturut-turut tanpa istirahat) atau circuit training (melakukan beberapa gerakan berurutan dengan waktu istirahat minim).

Metode ini membantu membakar kalori lebih efektif sekaligus menghemat waktu latihan.

Tips Menjalani Jadwal Latihan Angkat Beban di Rumah

Agar latihan di rumah tetap efektif, berikut beberapa tips:

1. Gunakan peralatan sederhana

Dumbbell, resistance band, atau bahkan kursi bisa dimanfaatkan untuk latihan. Jika benar-benar terbatas, latihan dengan berat tubuh (push-up, squat, lunge, plank) sudah sangat baik.

2. Catat progres latihan Anda

Dengan menuliskan jumlah repetisi, set, dan beban setiap sesi, Anda bisa menilai sejauh mana perkembangan kekuatan tubuh minggu demi minggu.

3. Nutrisi dan hidrasi

Konsumsi protein cukup untuk mendukung pembentukan otot sangatlah penting. Menurut rekomendasi kesehatan, kisaran 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari sudah efektif. Jangan lupa minum air 2–3 liter per hari agar hidrasi tetap terjaga.

4. Teknik lebih penting daripada beban

Banyak cedera terjadi karena posisi tubuh salah. Gunakan cermin atau rekam video latihan sendiri untuk memeriksa postur.

5. Tidur cukup

Tidur 7–8 jam penting untuk pemulihan. Kurang tidur akan menghambat regenerasi jaringan otot dan menurunkan fokus.

6. Tetapkan tujuan kecil

Misalnya, mampu push-up 15 kali berturut-turut dalam 1 bulan. Tujuan realistis membantu menjaga motivasi.

7. Konsultasi dengan tenaga medis bila perlu

Jika Anda pernah mengalami cedera sendi, nyeri pinggang, atau ada penyakit tertentu, sebaiknya diskusikan dulu sebelum menjadwalkan latihan. Dengan bantuan layanan homecare seperti Medi-Call, Anda bisa mendapatkan tenaga kesehatan ke rumah yang akan membantu menilai keamanan aktivitas Anda.

Kesalahan Saat Membuat Jadwal Latihan Angkat Beban

Beberapa kesalahan yang sering ditemui antara lain:

• Latihan setiap hari tanpa jeda. Alih-alih membuat otot cepat berkembang, hal ini justru memicu overtraining.
• Mengabaikan pemanasan dan pendinginan. Semakin sering dilewatkan, semakin tinggi risiko cedera.
• Menggunakan beban terlalu berat sejak awal. Tubuh butuh adaptasi. Mulailah dengan beban ringan sebelum meningkatkan intensitas.
• Tidak menyesuaikan jadwal dengan kondisi pribadi. Setiap orang punya kebutuhan berbeda. Seseorang dengan riwayat sakit lutut, misalnya, perlu memodifikasi squat agar tetap aman.

Menghindari kesalahan ini bukan hanya soal keamanan, tetapi juga memastikan latihan bisa konsisten dalam jangka panjang.

Informasi lebih lanjut mengenai pemesanan fisioterapis Medi-Call datang ke rumah bisa menghubungi Call-Center 24 Jam atau gunakan aplikasi Medi-Call.

Jadwal Latihan Angkat Beban yang Benar

Saat membicarakan tentang latihan angkat beban, perlu untuk mengetahui jadwal latihan angkat beban yang benar selama satu bulan.

Karena mengetahui jadwal latihan angkat beban yang benar terutama bagi pemula, dapat membantu mencegah cedera serta meningkatkan intensitas bagi tubuh.

Sehingga Anda bisa merasakan dan melihat hasil latihan angkat beban yang dilakukan secara  maksimal.

Oleh karena itu, berikut informasi mengenai jadwal latihan angkat beban yang benar yang bisa Anda coba di rumah:

• Minggu pertama

Jadwal latihan angkat beban yang benar pada minggu pertama adalah melatih semua bagian tubuh.

Pada minggu pertama, cobalah untuk fokus melatih satu bagian tubuh saja setiap sesi selama tiga hari.

Jangan lupa untuk menaruh satu hari setelah melakukan latihan untuk beristirahat dari latihan angkat beban.

• Minggu kedua

Memasuki minggu kedua jadwal latihan angkat beban yang benar, sudah mulai terlihat sedikit peningkatan pada jadwal.

Jika sebelumnya hanya berlatih sehari kemudian istirahat, maka pada minggu kedua Anda harus berlatih selama dua hari berturut-turut sebelum kemudian istirahat.

Anda akan melatih total empat hari pada minggu kedua dengan cara melatih tubuh bagian atas pada hari senin dan kamis.

Kemudian melatih tubuh bagian bawah pada hari selasa dan jumat, setiap bagian tubuh dilatih dua kali.

• Minggu ketiga

Pada minggu ketiga dalam jadwal latihan angkat beban yang benar, Anda perlu berlatih sebanyak enam kali dalam seminggu.

Hari pertama digunakan untuk melatih dada, bahu, trisep.

Hari kedua digunakan untuk melatih punggung, bisep dan perut.

Sedangkan hari ketiga digunakan untuk melatih paha depan, bokong, paha belakang, betis.

Kemudian pada hari keempat sampai hari keenam jadwal ini diulangi lagi.

• Minggu keempat

Jadwal latihan angkat beban yang benar pada minggu keempat, Anda tidak melakukan latihan baru.

Melainkan berfokus pada intensitas gerakan pada latihan yang sudah Anda lakukan di minggu sebelumnya.

Biasanya pada minggu keempat, latihan angkat beban hanya dilakukan selama empat hari namun dengan durasi yang lebih banyak dari biasanya.

Apabila saat mengikuti jadwal latihan angkat beban yang benar seperti di atas, Anda mengalami cedera otot atau nyeri pada tubuh.

Sebaiknya segera hentikan jadwal latihan dan hubungi fisioterapis Medi-Call untuk mengetahui apakah ada cedera pada tubuh Anda.

Anda bisa memanggil fisioterapis Medi-Call datang ke rumah dengan menghubungi Call-Center 24 Jam atau gunakan aplikasi Medi-Call.

Jaga Kesehatan Otot & Sendi dengan Medi-Call!

Membuat jadwal latihan angkat beban yang benar adalah langkah penting agar olahraga menjadi aman, efektif, dan berkelanjutan.

Prinsip seperti frekuensi, durasi, progressive overload, pemanasan, serta istirahat tidak boleh diabaikan. Dengan perencanaan terstruktur, Anda dapat membangun otot, menjaga postur, sekaligus menekan risiko cedera.

Ingatlah bahwa tidak ada satu jadwal yang cocok untuk semua orang. Dengarkan kondisi tubuh, lakukan penyesuaian bila diperlukan, dan jangan sungkan berkonsultasi dengan tenaga medis jika ada keluhan.

Dengan dukungan layanan kesehatan homecare seperti Medi-Call, Anda dapat memastikan latihan tetap aman karena ada tenaga profesional yang bisa membantu dari rumah.

Dengan jadwal yang benar, Anda bukan hanya memperkuat otot, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Anda bisa memanggil fisioterapis Medi-Call datang ke rumah dengan menghubungi Call-Center 24 Jam atau gunakan aplikasi Medi-Call.

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

• Preiato D. Workout Routines for Men: The Ultimate Guide [Internet]. Healthline. 2020. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/workout-routine-for-men
• Workouts Database [Internet]. Muscle & Strength. 2018. Available from: https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
• NHS. Strength Exercises [Internet]. nhs.uk. 2018. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
• Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology. 2015 Dec 23;116(3):527–33.