Asupan air saat puasa sangat penting untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Simak tips dan manfaat menjaga hidrasi tubuh selama Ramadan di sini!
Selama bulan Ramadan, umat Muslim berpuasa dari waktu fajar hingga waktu maghrib. Artinya, tidak ada asupan makan dan minum selama kurang lebih 12 jam.
Maka dari itu, menjaga kecukupan cairan tubuh menjadi prioritas utama Anda. Secara umum, tubuh manusia butuh asupan air 2 liter sehari atau sama dengan 8 gelas air putih per hari.
Tapi, bagaimana jika kondisinya sedang berpuasa dan tidak mendapatkan asupan cairan selama 12 jam? Simak informasi selengkapnya mengenai asupan air saat puasa di sini.
Pola Konsumsi Asupan Air saat Puasa yang Optimal di Momen Ramadan
Meskipun berpuasa, asupan air saat puasa harus tetap terpenuhi di saat sahur dan berbuka. Hal ini penting guna menghindari risiko dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.
Guna memenuhi kebutuhan cairan ketika berpuasa, Anda bisa mencoba pola 2-4-2. Berikut adalah tips mencukupi asupan air saat puasa:
- Dua gelas air putih saat berbuka
Cara mencukupi asupan air saat puasa yang pertama adalah dengan minum dua gelas air putih saat berbuka.
Minum air putih saat berbuka puasa penting untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang setelah beraktivitas seharian.
Biasakan minum air putih terlebih dahulu sebelum mengonsumsi makanan lainnya. Usahakan untuk minum setidaknya dua gelas saat berbuka, yakni satu gelas saat azan Magrib dan satu lagi menjelang azan Isya, agar tubuh tetap terhidrasi sesuai kebutuhan.
- Empat gelas air putih saat malam
Biasakan minum air putih secara berkala sepanjang malam hingga sebelum tidur. Minumlah empat gelas air putih di malam hari, dengan membagi dua gelas saat makan dan dua gelas sebelum tidur.
- Dua gelas air putih ketika sahur
Minumlah setidaknya dua gelas air putih saat sahur. Anda bisa membaginya dengan satu gelas saat bangun tidur atau sebelum makan, dan satu gelas lagi setelah makan sahur.
Karena makanan dan minuman berperan penting dalam memberikan energi selama puasa, pastikan untuk tidak melewatkan sahur. Selain itu, tetaplah minum air putih agar tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup.
Manfaat Mendapatkan Asupan Air yang Cukup
Asupan air saat puasa tentu sangat penting karena kecukupannya akan membawa beberapa manfaat seperti:
- Memberi efek positif pada suasana hati
Menurut Medical News Today, sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang yang biasanya mengonsumsi sedikit air mengalami peningkatan suasana hati setelah meningkatkan asupan cairan mereka.
Sebaliknya, penelitian yang sama menunjukkan bahwa individu yang biasanya minum banyak air mengalami peningkatan rasa haus, berkurangnya kepuasan, serta penurunan ketenangan dan emosi positif ketika mereka mengurangi konsumsi air.
Studi lain pada tahun 2019 juga mengungkapkan bahwa dehidrasi dapat berdampak negatif pada suasana hati, sementara rehidrasi membantu memperbaiki mood dan mengurangi kelelahan.
Dengan mempertimbangkan temuan ini, Anda mungkin ingin menjaga asupan air yang cukup sepanjang hari untuk mendukung suasana hati yang lebih stabil dan positif.
- Memengaruhi kognisi dan performa mental
Lebih lanjut, laman Medical News Today menjelaskan jika air dapat memengaruhi kognisi dan performa mental, bahkan dehidrasi ringan pun bisa berdampak buruk.
Tinjauan penelitian dari National Health Services (NHS) menemukan bahwa peserta yang terhidrasi cenderung memiliki performa mental lebih baik.
Studi ini juga menunjukkan bahwa minum air sepanjang hari lebih bermanfaat daripada hanya di pagi hari.
Penelitian lain pada mahasiswa menemukan bahwa dehidrasi dapat menurunkan memori jangka pendek dan tingkat perhatian, namun kondisi ini membaik setelah mereka kembali terhidrasi.
Maka dari itu, asupan air saat puasa harus sesuai dengan kebutuhan minimal harian manusia.
Cara agar Tetap Terhidrasi dengan Baik saat Berpuasa
Sudah tentu bukan hal mudah untuk menahan haus lebih dari 12 jam dalam sehari. Dalam kondisi normal, orang dewasa butuh kurang lebih 2 liter cairan setiap hari.
Jika Anda mengalami kekurangan cairan, maka dapat menyebabkan gangguan fungsi otak seperti kesulitan berpikir, sakit kepala, kelelahan, dan mengalami gangguan fungsi otot.
Maka dari itu, Anda wajib cek beberapa tips menjaga tubuh agar tetap terhidrasi selama berpuasa:
- Minum air yang cukup
Selama berpuasa, tubuh dapat mengalami dehidrasi ringan. Tandanya bisa berupa sakit kepala, kelelahan, dan kesulitan dalam berkonsentrasi.
Guna mencegah rasa haus berlebihan pada saat puasa, Anda dapat membagi waktu minum air dengan pola 2-4-2 seperti yang telah disebutkan.
Volume air yang Anda minum pun sebaiknya tak berlebihan (hanya sekitar 250 – 300 ml per gelas) karena tubuh tidak bisa menyerap air dengan jumlah besar sekaligus.
- Konsumsi buah dan sayur
Konsumsi buah dan sayuran sangat dianjurkan untuk menjaga asupan air saat puasa. Pasalnya, tubuh mendapatkan asupan air, vitamin, dan mineral yang bermanfaat dari buah dan sayur.
Buah seperti semangka, stroberi, jeruk, melon, dan nanas mengandung banyak air, sedangkan sayuran seperti bayam, brokoli, tomat, dan wortel juga membantu menjaga hidrasi tubuh.
- Hindari konsumsi kafein
Cara menjaga asupan air saat puasa berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi kafein. Hindari minum teh atau kopi sebelum berpuasa karena kafein dalam minuman tersebut bersifat diuretik.
Efek diuretik pada kafein meningkatkan frekuensi buang air kecil, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan dan merasa haus, yang akhirnya memperburuk dehidrasi.
- Mandi dengan air dingin
Mandi dengan air dingin membantu tubuh mengurangi pengeluaran cairan melalui pori-pori kulit akibat suhu panas.
Selain itu, mandi air dingin juga meredakan stres dan meningkatkan suasana hati, sehingga tubuh tetap segar selama berpuasa.
Jadi, itulah pola konsumsi, manfaat, hingga tips menjaga agar asupan air saat puasa bagi tubuh Anda tercukupi.
Jika Anda butuh bantuan medis selama puasa entah karena dehidrasi atau sakit kepala parah, Anda bisa mempertimbangkan layanan Medi-Call.
Layanan Medi-Call, memungkinkan Anda dokter datang langsung ke rumah Anda. Segera hubungi lewat WhatsApp Medi-Call atau gunakan aplikasinya.
Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K
Referensi:
- Chard AN, Trinies V, Edmonds CJ, Sogore A, Freeman MC. The impact of water consumption on hydration and cognition among schoolchildren: Methods and results from a crossover trial in rural Mali. PLoS One [Internet]. 2019;14(1):e0210568. Available from: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0210568
- Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of dehydration and rehydration on cognitive performance and mood among male college students in Cangzhou, China: A self-controlled trial. Int J Environ Res Public Health [Internet]. 2019;16(11). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph16111891
- Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One [Internet]. 2014;9(4):e94754. Available from: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0094754
- Stay hydrated during Ramadan [Internet]. PKGM. 2022 [cited 2025 Mar 10]. Available from: https://pkgm.fk.ugm.ac.id/en/2022/04/12/stay-hydrated-during-ramadan/
- Santhakumar S. 5 benefits of drinking water in the morning [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2021 [cited 2025 Mar 10]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-drinking-water-in-the-morning
- Joe Leech MS. Benefits of drinking water: How it affects your energy, weight & more [Internet]. Healthline. 2023 [cited 2025 Mar 10]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water
